Beslenme ve Antioksidan İçeren Gıdalar
Beslenme’ nin önemi farklı bir yerdedir, antioksidanlar ise insan vücudunda ve birçok meyve ve sebzede bulunan bileşiklerdir. Başlıca işlevleri vücudumuzun hücrelerini kalıcı hasarlardan korumaktır. Bu durum, erken yaşlanmayı ve çeşitli kronik hastalıkları önlemektedir. Eğer bir kişinin vücudundaki serbest radikal seviyeleri kontrol edilmezse, bu kararsız moleküller birikir ve böylece oksidatif stres olarak bilinen bir durumu tetikler. Aynı zamanda potansiyel olarak kişinin DNA’sı ve diğer hücre yapılarına zarar verebilir. Böylece kanser, Tip 2 diyabet ve ciddi kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar riskini arttırabilir.
İlginçtir ki, gıdalardaki antioksidan içeriği seviyelerini ölçmenin araçlarından biri, FRAP (Plazma Deneyi İndirgeme Yeteneği) testidir. FRAP değeri ne kadar yüksekse, o kadar iyidir.
Antioksidanları sınıflandırmanın en uygun yolu, bunların suda çözünebilir, yağda çözünebilir veya hem yağ hem de suda çözünebilir olup olmadığını anlamaktır. Kanda bulunan serbest radikallerle savaşmak için suda çözünebilen antioksidanlar. Yağda çözünebilenler ise hücre zarında bulunan serbest radikallerle savaşırlar.
Antioksidanlar belirli vitamin ve minerallerde bulunurlar, bu nedenle bunları düzenli olarak tüketmek son derece verimli olabilir. Vitamin A, E, K ve C, bakır, çinko, iyot ve manganez zengin antioksidan kaynaklarıdır. Glutatyon ve alfa lipoik asit gibi belirli proteinler de bunları içerir.
Kuersetin, likopen, karotenoidler, zeaksantin, ellagik asit, flavonoidler ve lutein gibi fitokimyasallar da içlerinde iyi miktarda antioksidan bulundurur. Ek olarak, melatonin gibi bazı hormonlar da antioksidan benzeri özellikler sergiler. Tüm bunlar ya oksidatif süreci başlamadan önce durur (önleyici eylem), ya da serbest radikallerin etkisini bozar. (zincir kırma eylemi) Bu iki süreçten birinde çalışan bu antioksidanlar, dolaylı olarak serbest radikaller üzerinde çalıştıkları için Doğrudan Antioksidanlar olarak bilinir.
Antioksidanın Yararları
Antioksidan açısından zengin bir diyetin sağlık yararlarını anlamak önemlidir. Kanınızda yüksek düzeyde antioksidanlar bulundurmak oksidatif hasar riskini azaltmayada yardımcı olur. Sonuç olarak, kanser, kalp ve diyabet ile ilişkili kronik hastalıklar riskini ortadan kaldırabilir. Ayrıca, kişinin beyin işlevini artırmaya, gözlerini, cildini ve saçı sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve aynı zamanda daha iyi akciğer fonksiyonlarına yardımcı olurlar.
Antioksidanları diyetinize dahil etmenin en iyi yolu, mevsimsel yiyecek tüketmektir.
Antioxidan Açısından Yüksek Değerli Gıdalar
Yeşil Çay
Yeşil çay, yüzde 30 polifenol içerir. Bu aynı zamanda büyük bir miktar da ‘’kateçin’’ demektir. Bu doğal antioksidanlar, diğer faydaların yanı sıra hücre hasarını önler. Buna ek olarak, kanserin gelişimine katkıda bulunan oksidatif hasara karşı koruyucu bir etkiye sahiptirler. Yeşil çay, güçlü bir antioksidan kaynağı olduğundan, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yaban mersini
Bazı çalışmalara göre, yaban mersini tüm yaygın meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidanı içerir. Her 100 gram ürün için 9.2 mmol’e (milimol) kadar. Yaban mersini tüketmenin bazı sağlık yararları arasında şu durumlar öne çıkar ;
Yaşlılıkta meydana gelen beyin hasarının önlenmesi, tansiyonun düşük seviyede tutulması, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ve bazı kalp hastalarının riskinin azalmasında önemli bir rol oynar. Bütün bunlar, yaban mersini içinde bulunan bir tür antioksidan olan antosiyanin nedeniyle mümkündür.
Çilek
Çilekler yüksek miktarda C Vitamini ve antioksidan içerir. Yaban mersini gibi, onlar da antioksidan antosiyanin makul seviyelerini içerir. Bu diğer gıda maddelerinde nadiren bulunur. Daha parlak kırmızı çilek, daha yüksek olan antosiyanin seviyeleridir. Bir FRAP analizi, çileklerin her 100 gram için 5.4 mmol olduğunu göstermektedir. Bu meyveyi diyetinize dahil edin çünkü LDL kolesterol seviyelerini ve ciddi kalp problemlerini azaltır.
Fasulyeler
Çoğu zaman doktorlar, yüksek besin değeri nedeniyle hastalara fasülye tüketimini önermektedir. Fasulyede çok miktarda yüksek lif miktarı bulunur. Bunlarda en iyi antioksidan kaynağıdırlar. Kanserin önlenmesinde ve kronik inflamasyonda yardımcı olan Kaempferol adı verilen bir antioksidan bu besinde önemli miktarda bulunur. Düzenli fasulye tüketimi bağırsak hareketlerini de düzenlemeye yardımcı olur.
Bitter çikolata
Bitter çikolata her 100 g’de 15 mmol antioksidan içerir. Çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan en yüksek miktarlarda antioksidanlar bu çikolatada vardır. Daha fazla kakao içerdiğinden, bitter çikolata tüketmek iltihabı da azaltır, kan basıncını düzenler ve çok sayıda kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca, tüketimi de HDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Aynı zamanda LDL kolesterolünün oksidasyonunu da önler.
Yani, her gün biraz bitter çikolata yiyin. Lezzet ve ve birçok sağlık yararı sağlayacaktır!
Ispanak
Ispanak evrensel bir sağlık tavsiyesi değildir belki ama, sağlığınızına faydalarını gördükçe fikrinizi değişebilir. Ispanak, kalori düşük olmakla birlikte antioksidanlar, mineraller ve vitaminler açısındanda çok zengindir. Zayıf görme yeteneği olan kişiler, bu sebzeyi günlük olarak tüketmelidirler, çünkü antioksidanlar lutein ve zeaksantin, bir kişinin gözlerini UV ışığından ve diğer zararlı ışık dalga boylarından korur.
