Hiking
Doğada yola çıkmanın günümüz şartlarında ne kadar zorlayıcı olduğunun farkındayız. Ama bir kaç kilometre yol aldıktan sonra bu yürüyüşün size iyi geleceğini tahmin edebiliyoruz. Hiking yani yürüyüşte daha iyi olmanın en iyi yolu, mümkün olduğu kadar çok yol almaktır. Ancak bazen mümkün değildir. Ve bu altı ipucu, yürüme rutininizi daha iyi hale getirebilir.
Yürü ya da Koş
Bir antrenman programınız olmadığında, dayanıklılığınızı artırabilecek diğer benzer etkinlikleri düşünün. Koşmak ve yürümek gibi. Bu iki temel egzersiz her yerde kolay olan ve dayanıklılığınızı artıran iki harika yöntemdir. Deneyimli bir koşucu değilseniz, işinizi kolaylaştırmak için bir koşuya ya da bir yürüyüş programına başlayın.
Böyle bir programa başlamak için haftada iki gün belirleyin ve hafta sonları daha fazla zamanınız var ise birkaç uzun yürüyüşe daha katılmayı deneyin. İyi bir form elde edene kadar, her hafta mesafenizi ve zamanınızı yaklaşık %10 değerinde artırın. Forma girdikçe mesafeleri kendiniz uzatmak isteyeceksiniz.
Kilo Vermeye Başla
Uzun bir yürüyüşte dayanıklılığınızın ne kadar güçlü bir rol oynadığını sakın hafife almayın. Çok basit bir yüklenme türü olarak gözükse de uzun yürüyüşler dayanıklılık gücünüzü arttırmakta en basit ve uygulanabilir yöntemdir. Tempolu yapacağınız yürüyüşler kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmek için iyi bir başlangıç olabilir.
Bacak bölgesi ve vücudun ana karın bölgesini çalıştırmak için bu uzun yürüyüşler ve koşular etkili bir yöntemdir. Bu uzun yürüyüşlerinize ya da koşularınıza squat, şınav, mekik ve ya yoga, pilates gibi mat hareketleri içeren egzersizler ekleyebilirsiniz.
Interval Metodu Deneyin
Hafta içi zamanınız kısıtlıyken, kaliteli bir antrenman programına başlamanın en iyi yollarından biri interval antrenman metotları yahut diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. Yürüyüşçüler için bu durum kısa, dik bir eğim ya da uzun dolanbaçlı bir patikaya giden yol bulmak anlamına gelebilir. Bir yer seçtikten sonra, belirlediğiniz zamanda ulaşabileceğiniz benzer bir hedef koyun ve tekrarlar yapın. Eğimi olabildiğince hızlı bir şekilde yürüdüğünüzde, mümkün olan en hızlı şekilde zirveye ulaşmaya çalışın. Sonra tekrarlayın. Yaptığınız antrenmanlardan sonuç elde etmeniz fitness seviyeniz, tekrar sayınız, yürüdüğünüz yolun eğimi ve ya zorluklarına göre değişkenlik gösterir. Fakat nasıl antrenman yaparsanız yapın önemli olan kendinizi zorlamayı unutmayın.
Egzersiz Sıklığını Arttırın
Çoğu yürüyüşçülerin yaptığı hatalardan bir tanesi sadece bir kaç saat egzersiz yapmak. İyi bir dayanıklılık antrenmanı olsun istiyorsak, mümkün olan zamanlarınızda formunuzu geliştirmek için antrenman sıklığınızı arttırıp daha uzun yürüyüş temposu belirlemeniz gerekir. Bu sizin motivasyonunuzu günden güne arttıracaktır. Performansı artırmak isteyen diğer sporcular gibi, egzersiz rejiminizi hedeflerinize göre belirleyin. Haftada 4 ve ya 5 antrenman size istediğiniz dayanıklılık gücünü ve kas gücünü verecektir.
Unutmayın, tüm antrenmanlarınız çok mesai harcamanız anlamına gelmez. Daha kısa zamanda farklı bir metot ile daha verimli bir antrenmanda yapabilirsiniz. Antrenman sıklığınız ne kadar artarsa vücut zindeliğinizin de doğru oranda arttığını farkedeceksiniz.
Nefes Alma Tekniğini Geliştirin
Farkına varmadan çoğu insan, derin nefes alma teknikleri kullanmak yerine sığ nefes almayı tercih eder. Her ne kadar gün boyu egzersiz yapamayacağınız belli olsa da, daha iyi nefes alma tekniklerini öğrenmek bunu gün içinde uygulamak çok pratik bir çözüm gibi gözüküyor. Vücudunuza aldığınız daha fazla oksijen daha fazla mesafe demek olabilir. Nefes egzersizi yapmak için, diyaframınızla günde birkaç kez akciğerlerin derinliklerine hava çekmeye çalışın.Doğru şekilde yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, elinizle karın bölgenizi tutarak derin bir nefes alın. Bu nefesi alırken göğsünüzün hareketsiz kaldığından emin olun, Nefesinizi karnınızın üzerindeki elinizde hissetmelisiniz . Bu tekniği iyi bir şekilde kullanıyor olmanız çok daha uzun mesafeler gideceğiniz anlamını taşıyor.
Mental Güç
Bazen yeni tepelere ya da hedeflere ulaşmak için gereken her şey bir zihnin içindedir. Egzersiz yaparken kendinizi zorlamaktan ve normalde yapmadığınız şeyleri yapmaktan çekinmeyin. Kendinize meydan okuyun. Haftada 1-2 gün spora zaman ayırabiliyor olabilirsiniz. Sürekli hayatınızda spor olabilir ama mental hazırlığınız olmadan iki şekilde de iyi bir egzersize hazır olamazsınız. Yağmurlu havalarda ya da ideal olmayan bir durumda yapmaya hazırlandığınız egzersizler belki yürüyüşünüzün son yarım saatini daha canlı hale getirebilecektir.
